Alaselkäkipu pyöräilyN JÄLKEEN
Aurinko paistaa ja pyörän selkään hypätty, alun into siivittää lenkit pitkiksi. Seuraavina päivinä haarat tuntuu hiertyneeltä ja peppukin on arka - kuulostaako tutulta? Nämä vaivat helpottuvat onneksi yleensä muutaman pyöräilylenkin jälkeen.
Pyöräilystä johtuvat rasituskivut taas tulevat esiin (yleensä) muutamien lenkkien jälkeen. Rasitusvaivoista yksi yleisimpiä pyöräilijöillä on alaselkäkipu. Pyöräilijän alaselkäkivun taustalla voi olla mm. ajotapaan ja/tai -asentoon liittyvät tekijät tai esimerkiksi lihaskireydet ja/tai -heikkoudet.
Onko alaselän kanssa on ollut muutenkin haasteita? Alaselkäkivuista yleisesti olen kirjoittanut aiemminkin.
Tsekkaa PYÖRÄILYasento ja -tapa
Mikäli selkäkivut alkavat vaivata, olisi hyvä tarkistaa ajoasennoista tietävän ammattilaisen avulla:
välineiden sopivuus ajajalle
ajoasento
jos mahdollista, ajotapa.
Onko ajotyylisi ja välineet yhteensopivat?Jos on mahdollisuus, käy liikeanalyysissä. Se voi antaa sekä ajajalle itselleen että hoitavalle taholle paljon arvokasta lisätietoa.
OTa avuksi ammattilainen, kuten fyssari tai osteopaatti
Toisinaan pelkkä ajoasennon viilaaminen ja maltillinen kuormituksen lisääminen auttavat selkäkipuihin. Mikäli kipu on kuitenkin päässyt häiritseväksi, voi olla hyvä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Esimerkiksi osteopaatin käsittelystä moni saa alaselkäkipuihin apua. Vastaanotolla hoidossa katsotaan alaselän kannalta olennaisia kehonosia lajikuormitus huomioiden. Näitä ovat mm. alaraajat, lonkankoukistajat, pallea. Käytettävät hoitotekniikat ja hoidon kokonaiskesto vaihtelevat asiakkaan tilanteen mukaan. Helpotusta saadaan, kun kehoon kohdistetaan liikettä, jännittyneitä lihaksia ja kudoksia käsitellään sekä yleinen kehon olotila saadaan rennommaksi.
Mikäli käyn niin, että kipu hellittää hoitojen avulla hetkeksi, mutta hiipii hiljalleen takaisin, kannattaa tarkastella tarkemmin kehon käytön ja/tai hallinnan vaikutuksia:
varastaako jokin lihas lihastyötä?
miten kuormitus kehossa jakautuu?
jännitetäänkö jotain paikkaa tarpeettomasti?
painopiste polkiessa?
lihaskontrolli; jotain yliaktiivisena, jotain aliaktiivisena?
millainen on hengitystekniikka suorituksen aikana?
Tarvittaessa ota avuksesi lajikuormituksesta ymmärtävä osteopaatti ja/tai fysioterapeutti. Minulle voit varata ajan esimerkiksi tästä.
Alaselkäkipuja voidaan hoitaa monilla eri tavoilla osteopaatin vastaanotolla. Moni kokee hyötyvänsä käsittelystä pahimman kipuvaiheen aikana sekä sen jälkeen säännöllisenä huoltavana käsittelynä.
VINKIt pyöräilijän keskivartalolle
Maltti on valttia ja selkäkin yleensä tottuu, kun maltetaan lisätä ajokuormitusta asteittain. Lisäksi on hyvä muistaa lihaskuntoharjoittelun merkitys kestävyyslajeissa. Mikäli et ole vielä kokeillut, ota tästä muutama liikevinkki keskivartalon ja lonkankoukistajien vahvistamiseksi. Voit kokeilla yhtä, kahta tai vaikka kaikkia. On aina yksilöllistä, mikä on itselle hyvältä tuntuva harjoite. Liikkeet voit tehdä helposti missä vain kehonpainolla tai halutessasi käyttää kuminauhaa vastuksena.
1) DEAD BUG VARIAATIO
Nosta jalat 90asteen kulmaan ja kädet suorina kohti kattoa. Lähde ojentamaan ristikkäistä jalkaa ja kättä suorana kohti lattiaa. Vinkki! Mikäli käytät kuminauhaa (tai kahta) vastuksena, aseta kuminauha(t) kuvan 1 mukaisesti ja vastusta kuminauhan vetoa pitämällä kädet kohti kattoa samalla, kun ojennat jalkoja suoraksi.
Liikkeen laajuus on sinulle sopiva, kun tulee vastaan piste, jossa et jaksa hallita selän asentoa; lihasten voima ei jaksa enää pitää liikettä yllä tätä pidemmälle. Selän asento tulisi siis pysyä muuttumattomana jalan ojentuessa tai koukistuessa. Dead bug on raskas keskivartaloa vahvista liike. Se on jarruttavaa lihastyötä, kun muistaa tehdä rauhallisessa temmossa sekä ojentavan että palauttavan vaiheen. Hyvä liike alaselkäkipujen hallintaan!
Mikäli liike on liian raskas sellaisenaan, voit tehdä pelkät jalat käsien ollessa lattialla vieressä.
Kuva 1. Suljetun ketjun dead bug -variaatio (kuminauha vastuksena) aktivoi pyöräilijän kannalta tärkeitä lihaksia.
2) PSOAS-MARSSI PYSTYSSÄ TAI SELINMAKUULLA
Ota avuksesi vastuskuminauha, lähde vuorotellen “marssimaan”, eli koukistamaan jalkaa rintakehän suuntaan kuminauhan vastustaessa liikettä.
Vinkki! Mikäli tasapainon ylläpitäminen tuottaa haastetta ja asento karkaa helposti tukijalan “lonkkalepoon”, ota kevyesti tukea pystyasennossa seinästä tai tolpasta (kuva 2). Mikäli tasapainon hallinta ei riitä pystyasennossa tuettunakaan, on liike yleensä hieman helpompi tehdä selinmaaten (kuva 3). Tällöin todennäköisesti tuntuma lonkankoukistajille on helpompi saada eikä liikkeen hallinta pääse karkaamaan.
Vinkki 2! Kokeilee liike myös isometrisenä lihastyönä: pidä jalka koukistettuna 30 sek ajan (tai niin pitkään kuin jaksat).
Lonkankoukistajat ja nivusalue on pyöräilijöillä rasituksessa ja niiden merkitystä alaselkäkivuissa ei saa unohtaa.
Kuva 2. Pystyasennossa tehtävä psoas-marssi haastaa myös tukijalkaa ja keskivartaloa.
Kuva 3. Selinmakuulla on todennäköisesti helpompi päästä alkuun ja löytää tuntuma lonkankoukistajille. Aloita tästä, mikäli pystyssä tehty tuottaa tasapainon kanssa haasteita.
3) KUMINAUHAMARSSI
Toisinaan on hyvä tehdä “vastaliikettä”. Pyörän päällä ajoasento on kumara, joten polvennostot pystyasenossa etuketjun ollessa pitkänä vahvistavat suoria vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia ja avaavat rintakehää. Samalla tasapaino kehittyy ja tukijalkakin joutuu aktivoitumaan - liike on yllättävän monipuolinen ja haastava, kokeile!
Aseta kuminauha salilla esimerkiksi puolapuihin riittävän korkealle. Ota ote molemmilla käsillä kuminauhasta ja astu riittävän pitkälle eteen siten, että tunnet kuminauhan vetävän asentoasi taakse päin. Vastusta kädet pitkälle ylös ojennettuna tätä vetoa samalla, kun koukistat reippaasti jalkoja ylös.
Kuva 4. Monipuolinen liike, joka haastaa pyöräilijälle tärkeitä lihasryhmiä. Muista asettua riittävän pitkälle, jotta saat hyvän vastuksen kuminauhasta. Haasta samalla tasapainoasi tällä, sillä käsistä ei tule vaakasuuntaista apua hallintaan yhdellä jalalla seistessä.
Jos tämä kesä meni jo..
Muistathan, että lihaskuntoharjoittelun vaikutukset harvoin näkyvät viikossa tai kahdessa. On oltava pitkäjänteinen ja todennäköisesti isoimmat erot selkäkipujen hallintaan näetkin seuraavana keväänä.
Lisäksi pyöräilykunto pysyy yllä pyöräilemällä. Ylläpidä sitä siis myös talvella esimerkiksi sisäpyöräilyn eli spinningin avulla. Näin ajotuntuma pysyy takapuolessa ja seuraavana keväänä vältyt todennäköisemmin alun ikäviltä ongelmilta.